初级椅子瑜伽课教案

课程主题

“椅”享瑜伽，舒缓身心

课程目标

1. 让学员了解椅子瑜伽的基本概念和益处。
2. 帮助学员掌握一些简单的椅子瑜伽体式,增强身体柔韧性和平衡感。
3. 通过呼吸练习和放松技巧,减轻学员的压力，提升身心的平静与放松状态。

课程对象

瑜伽初学者或身体较为虚弱、平衡感较差的人群

课程时间

60分钟

课程准备

1. 若干把高度适中、稳定的椅子。
2. 瑜伽垫（可根据个人需求选择是否使用）。
3. 轻柔的瑜伽音乐。

开场（5分钟）

1. 简单介绍椅子瑜伽的特点和功效,欢迎学员来到课堂。
2. 引导学员调整呼吸,放松身心，为接下来的练习做好准备。

热身（10分钟）

1. 坐在椅子上,双脚平放在地面，双手放在身体两侧。
   • 吸气,伸展脊柱向上，感觉头顶有一股力量将身体拉高；呼气，放松脊柱，含胸低头，重复5次。
   • 吸气,向右侧扭转身体，右手搭在椅背上，眼睛看向右肩后方；呼气，回到中间，换另一侧重复，各做3次。
2. 站立在椅子旁,双手握住椅背。
• 双脚分开与肩同宽,脚尖向前，吸气，提起脚跟，伸展小腿后侧肌肉；呼气，放下脚跟，重复8次。
• 轻轻晃动身体,放松一下。

体式练习（30分钟）

1. 山式坐在椅子上
   • 双脚并拢,平放在地面，膝盖与髋同宽。
   • 脊柱向上伸展,头顶向上顶，肩膀下沉，双手放在大腿上。
   • 闭上眼睛,专注于呼吸，保持这个姿势30秒。😌
2. 简易脊柱扭转
• 坐在椅子上,双腿伸直。
• 吸气,将右脚放在左大腿外侧；呼气，身体向左扭转，右手搭在椅背上，眼睛看向右肩后方，保持均匀呼吸，停留30秒后换另一侧。🤸‍♀️
3. 前屈伸展
• 坐在椅子边缘,双脚平放在地面，与肩同宽。
• 吸气,双手向上伸直；呼气，身体前屈，双手尽量去触碰双脚，如果够不到，可以弯曲膝盖，保持1分钟。🙏
4. 背部伸展
• 坐在椅子上,挺直腰背。
• 吸气,双手向上伸直，十指交叉；呼气，身体向后仰，同时双手用力向上伸展，拉伸背部肌肉，保持30秒。💪
5. 战士一式变体
• 站在椅子前方约一步远的距离,双脚分开。
• 右脚向前迈一步,屈膝成90度，膝盖不超过脚尖；左脚后跟抬起，脚尖着地。
• 双手向上伸直,合十，眼睛看向上方手指，保持30秒后换另一侧。🚶‍♀️
6. 平衡练习
• 站在椅子旁,右手扶住椅背。
• 抬起左脚,放在椅子上，膝盖弯曲，保持身体稳定，呼吸均匀，停留30秒后换另一侧。🦶

呼吸与放松（10分钟）

1. 引导学员进行深呼吸练习,采用腹式呼吸法。

   慢慢地吸气,让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀；呼气时，腹部收缩，将空气完全呼出，重复10次。

2. 坐在椅子上,闭上眼睛，全身放松。
   • 从头部开始,依次放松面部肌肉、颈部、肩膀、手臂、背部、腹部、腿部等，想象自己的身体像棉花一样柔软，每一个部位都在逐渐放松。
   • 保持这个放松状态5分钟。😴

   结束（5分钟）

   1. 轻轻地晃动身体,慢慢唤醒身体。
   2. 感谢学员的参与,鼓励大家在课后继续练习。
   3. 收拾好器材,结束课程。

   注意事项

   1. 练习过程中,学员应根据自己的身体状况适度调整动作的幅度和力度，避免过度伸展或受伤。
   2. 呼吸要保持均匀、缓慢、深沉，与动作配合协调。
   3. 如果在练习过程中感到不适或疼痛,应立即停止动作，并咨询教练。

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