肩部训练拉力球教案

肩部训练拉力球教案

肩部是人体非常重要的一个部位,它不仅支撑着我们的头部，还参与着许多日常活动和运动，为了帮助大家有效地锻炼肩部肌肉，提高肩部的力量和灵活性，以下是一份肩部训练拉力球教案，让我们一起动起来吧！🏋️‍♀️🏋️‍♂️

教案目标：

1. 增强肩部肌肉力量。
2. 提高肩关节的灵活性和稳定性。
3. 预防肩部受伤。

器材准备：

• 拉力球（重量根据个人情况选择）
• 毛巾或瑜伽垫**

热身运动（5分钟）

1. 肩部环绕：站立，双手自然下垂，做肩部环绕运动，正反各10次。
2. 手腕旋转：双手握拳，分别向内、向外旋转手腕，各10次。

肩部训练（20分钟）

1. 拉力球前平举：

   • 站立,双脚与肩同宽，双手握住拉力球。
   • 屈肘,将拉力球拉至胸前，然后伸直手臂，将球举过头顶。
   • 重复10次,做3组。

   拉力球侧平举：

   • 站立,双脚与肩同宽，双手握住拉力球。
   • 屈肘,将拉力球拉至胸前，然后伸直手臂，将球向侧面举起。
   • 重复10次,做3组。

   拉力球俯身飞鸟：

   • 站立,双脚与肩同宽，双手握住拉力球。
   • 屈膝,身体向前倾，手臂伸直，将拉力球向两侧举起。
   • 重复10次,做3组。

   拉力球肩部拉伸：

   • 站立,双脚与肩同宽，双手握住拉力球。
   • 将一只手臂伸直,另一只手臂弯曲，用弯曲的手臂抓住伸直的手臂。
   • 保持姿势10秒,然后换另一侧，重复2次。

   放松运动（5分钟）

   1. 肩部抖动：站立，放松肩膀，上下抖动肩部，持续30秒。
   2. 深呼吸：站立，深呼吸，感受肩部的放松。

   注意事项：

   • 在进行肩部训练时,注意保持正确的姿势，避免受伤。
   • 每次训练后,进行适当的拉伸，有助于肌肉恢复。
   • 根据个人情况,调整拉力球的重量。

   通过这份肩部训练拉力球教案,相信大家能够有效地锻炼肩部肌肉，提升肩部的力量和灵活性，加油！🌟🌟🌟