中级俯卧体力训练教案

中级俯卧体力训练教案

课程目标

1. 提高学员的俯卧体能力量。

2. 增强学员的核心稳定性。

3. 提升学员的身体协调性和柔韧性。

4. 热身运动（5分钟）

（1）慢跑：学员慢跑5分钟，提高心率,预防运动损伤。

（2）动态拉伸：学员进行动态拉伸，如腿部摆动、臂圈等，提高肌肉温度,增加关节活动范围。

俯卧体能力量训练（30分钟）

（1）俯卧撑：学员进行俯卧撑训练，每组10-15次，共3组，注意保持身体直线,避免塌腰。

（2）俯卧登山：学员进行俯卧登山训练，每组30秒，共3组，注意保持身体稳定,尽量提高速度。

（3）俯卧腿举：学员进行俯卧腿举训练，每组10-15次，共3组，注意保持身体稳定,尽量提高高度。

（4）俯卧臂屈伸：学员进行俯卧臂屈伸训练，每组10-15次，共3组，注意保持身体稳定,尽量提高高度。

核心稳定性训练（15分钟）

（1）平板支撑：学员进行平板支撑训练，每组30-60秒，共3组，注意保持身体稳定,避免塌腰。

（2）俄罗斯转体：学员进行俄罗斯转体训练，每组15-20次，共3组，注意保持身体稳定,尽量提高速度。

（3）侧板支撑：学员进行侧板支撑训练，每组30-60秒，共3组，注意保持身体稳定,避免塌腰。

拉伸放松（5分钟）

（1）静态拉伸：学员进行静态拉伸，如腿部拉伸、臂部拉伸等,缓解肌肉紧张。

（2）深呼吸：学员进行深呼吸,放松身心。

注意事项

1. 训练过程中，学员应遵循循序渐进的原则,避免运动损伤。

2. 训练过程中，学员应保持正确的姿势,提高训练效果。

3. 训练结束后，学员应进行充分的拉伸放松,缓解肌肉紧张。

4. 学员在训练过程中如有不适，应立即停止训练,并向教练报告。

通过本课程的学习，学员将能够掌握中级俯卧体力训练的方法，提高自身的俯卧体能力量、核心稳定性和身体协调性。🏋️‍♀️🏋️‍♂️🌟